Как часто мы знаем, что надо делать – и делаем нечто противоположное? Элементарный пример: вы понимаете, что близится срок сдачи диссертации, но при этом продолжаете навязчиво увлекательный «серфинг» в соцсетях. Древние греки называли это словом «акразия»: поступок вопреки более удачному варианту; буквально – «слабоволие, несдержанность». На акразию жаловался еще Платон 25 столетий тому, так что это не проблема, возникшаяся вместе со смартфонами. Джеймс Клиар в своем бестселлере «Атомные привычки» («Atomic Habits») рассуждает над этим явлением, помогая нам узнать врага в лицо. Далее публикуем перевод отрывка из книги, размещенный на сайте автора.
«Ошибка, повторенная более чем один раз – это уже решение» (Пауло Коэльо)
К лету 1830 года Виктор Гюго столкнулся с невозможным дедлайном. За 12 месяцев до этого знаменитый французский писатель договорился со своим издателем, что напишет для него новую книгу: «Собор Парижской Богоматери». Но вместо работы над книгой, Гюго целый год занимался другими делами, развлекал гостей – в общем, всячески откладывал работу над книгой. Издатель всё больше раздражался из-за продолжавшейся прокрастинации автора, и в итоге установил просто пугающий крайний срок для сдачи книги, потребовав, чтобы Гюго закончил книгу к февралю 1831 года – то есть, менее, чем за шесть месяцев!
Гюго разработал план борьбы с прокрастинацией. Он собрал всю одежду, вынес её из комнат и закрыл её на замок. Ему больше нечего было надеть, кроме объемной шали. В отсутствие подходящей одежды для выхода, Гюго больше не испытывал искушения покидать дом и отвлекаться. Ему оставалось лишь сидеть дома и писать.
Стратегия сработала. Гюго яростно писал в своем кабинете всю осень и зиму 1830 года. «Собор Парижской Богоматери» был опубликован за две недели до установленного срока: 14 января.
Человеческие существа веками занимались прокрастинацией. Даже такие плодотворные творцы, как Виктор Гюго, не были избавлены от отвлекающих аспектов повседневности. Эта проблема настолько стара, что древнегреческие философы, Сократ и Аристотель, даже придумали слово для описания такого поведения: акразия.
В состоянии акразии человек действует наперекор своим убеждениям. Это когда вы делаете одно, зная, что должны сделать что-то другое. Грубо говоря, акразия – это отсутствие самоконтроля. Акразия не даёт вам заниматься тем, что вы запланировали.
Зачем Виктору Гюго было соглашаться на написание книги, и откладывать это целый год? Почему мы строим планы, устанавливаем сроки, посвящаем себя достижению целей, а затем не можем реализовать всего этого?
Почему мы строим планы, но не предпринимаем действий
Одно из объяснений того, почему акразия управляет нашей жизнью, а прокрастинация затягивает, связано с термином из области поведенческой экономики под названием «временная несогласованность». Временная несогласованность обозначает тенденцию мозга человека ценить немедленную награду выше, чем отложенную.
Когда вы строите планы для себя – ставите цель сбросить вес, написать книгу, выучить язык – вы строите планы для будущего себя. Вы представляете, какую жизнь хотите для себя в будущем, и когда думаете о будущем, вам легко увидеть ценность действий, обладающих долговременными преимуществами.
Но когда приходит время сделать выбор, вы уже действуете не для будущего себя. Вы находитесь в настоящем моменте и думаете о себе настоящем. А текущее «я» любит мгновенные вознаграждения, а не долговременные преимущества. Поэтому вы можете ложиться спать с мотивацией изменить свою жизнь, а просыпаясь, погружаетесь в старую схему действий. Ваш мозг ценит долгосрочные преимущества, когда они находятся в будущем, но мгновенное вознаграждение, когда речь идёт о настоящем.
Это одна из причин, по которым способность откладывать вознаграждение хорошо предсказывает успех в жизни. Понимание того, как сопротивляться соблазну мгновенного вознаграждения – хотя бы иногда – может помочь вам перейти от того состояния, в котором вы находитесь, к тому, где вы хотите оказаться.
Необходимая платформа для борьбы с прокрастинацией
Вот три способа преодолеть акразию, победить прокрастинацию и следовать своим планам.
Стратегия 1: проработайте ваши будущие действия
Когда Виктор Гюго запер всю свою одежду, чтобы сконцентрироваться на письме, он создал то, что психологи называют «методом самоограничения». Методы самоограничения – это стратегии, помогающие улучшать ваше поведение через увеличение препятствий или стоимости неправильного поведения, или через уменьшение усилий, которые необходимо потратить на правильное поведение.
Можно обуздать пищевые привычки, приобретая еду в отдельных упаковках, а не в больших количествах. Можно прекратить тратить время на смартфон, удалив игры и приложения для соцсетей. Можно уменьшить вероятность бездумного переключения каналов, спрятав телевизор в шкаф и доставая его только для просмотра крупных спортивных событий. Можно попросить включить вас в чёрные списки казино и игровых сайтов, чтобы предотвратить будущий игровой кутёж. Можно создать накопительный счёт на чёрный день, настроив автоматический перевод средств на него. Всё это – методы самоограничения.
Обстоятельства меняются, но смысл остаётся: методы самоограничения могут помочь вам планировать действия в будущем. Найдите способ автоматизации поведения заранее, вместо того чтобы полагаться на силу воли в нужный момент. Выстраивайте свои будущие действия, вместо того чтобы становиться их жертвой.
Стратегия 2: уменьшите трение на старте
Чувство вины и раздражение из-за прокрастинации обычно сильнее недовольства от выполнения работы. Как сказал Элиезер Юдковский, «С точки зрения текущего момента, находиться в работе обычно не так неприятно, как находиться в прокрастинации».
Почему же мы занимаемся прокрастинацией? Тяжело не находиться в работе, а начинать её. Сила трения, мешающая нам приступить к действиям, обычно связана с тем, чтобы начать что-то делать. Как только вы это начали, обычно работать дальше становится уже не так неприятно. Поэтому часто при построении нового вида поведения важнее выработать привычку начинать работать, чем волноваться по поводу того, достигнете ли вы успеха в этой работе.
Необходимо постоянно уменьшать размер привычек. Направьте все усилия и энергию на построение ритуала, и сделайте так, чтобы начинать было как можно проще. Не волнуйтесь по поводу результатов, пока не достигли совершенства в том, чтобы начинать работу.
Стратегия 3: используйте намерение к осуществлению
Намерение к осуществлению – это ваше заявление о намерении демонстрировать определённое поведение в определённое время в будущем. К примеру: «Я буду заниматься не менее 30 минут такого-то числа в таком-то месте во столько-то».
Сотни успешных исследований демонстрируют, как намерения к осуществлению положительно влияют на всё, от привычек заниматься физкультурой до прививок от гриппа. В исследовании касательно прививок учёные работали с группой из 3272 сотрудников американской компании, и обнаружили, что те сотрудники, которые записали определённую дату и время для планируемой прививки от гриппа, получали эту прививку с гораздо большей вероятностью через несколько недель.
Заявление о том, что планирование вещей заранее может как-то влиять на их осуществление, кажется простым, но доказано, что намерение к осуществлению может увеличить вероятность выполнения действия в будущем от 2 до 3 раз.
Борьба с акразией
Наш мозг предпочитает моментальное вознаграждение отложенному. Это следствие работы нашего сознания. Из-за таких наклонностей нам часто приходиться опускаться до безумных стратегий по достижению целей – как, например, Виктор Гюго, заперший все вещи, чтобы быть способным написать книгу. Но я считаю, что стоит потратить время на создание намерений к осуществлению, если ваши цели для вас важны.
Аристотель придумал термин «энкратия» в противовес акразии. Акразия говорит о нашей склонности становиться жертвой прокрастинации, энкратия означает быть «во власти над самим собой». Проработка будущих действий, уменьшение трения в начале правильного поведения и использование намерений к осуществлению – простые шаги, которые могут помочь вам прожить жизнь в энкратии, а не в акразии.