«Атомные привычки»: бой с тенью. Какой результат даст 1% ежедневных изменений за год

В биографии Джеймса Клира нету значительных академических свершений или сотен проведенных экспериментов. Он просто очень умный человек, который понимает сухую теорию и способен ясно и адекватно адаптировать ее для обычных людей, превратив научные изыскания в рабочую инструкцию. Такую, какой стала для многих книга «Атомные привычки» (Atomic Habits), изаданная в 2018 году.

«Чтобы написать великую книгу, сначала надо самому превратиться в нее». (предприниматель и инвестор Навал Равикант)

«Научные дисциплины, к которым я обращался — биология, неврология, философия, психология и другие, — существуют уже много лет. По сути, я предлагаю моим читателям синтез лучших идей, которые ученые сформулировали много лет назад, и самых важных открытий, сделанных за последние годы. Мне кажется, что мой вклад заключается в том, что я выбрал наиболее значимые идеи и объединил их для максимально эффективного применения на практике», — пишет Клир во введении. В отдельных местах информации по-прежнему не хватает, но что касается описания процесса приобретения новой привычки и искоренения старой, то к нему автор подошел как никто другой: четко, основательно и очень детально.

Говоря «как никто другой», прежде всего имеется в виду, конечно же, книга Чарльза Дахигга «Власть привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе» репортёра The New York Times, опубликованная в феврале 2012 года издательством Random House. В рое маркетинговых исследований «привычного поведения потребителей» эта книга оказалась первой «на стороне человека», а не желающего ему непременно что-то продать торговца.

Собственно, привычками как рутинным ежедневным поведением (как правило, происходящим бессознательно) занимались психологи-бихевиористы, в том числе американец Беррес Фредерик Скиннер, который в 1930-е годы предложил «теорию оперантного обусловливания». Речь идет о влиянии последствий поведения на само поведение человека (животного). Под последствиями понимаются изменения в окружающей среде – изменение стимула, — которые происходят сразу после проявленного поведения и влияют на частоту его возникновения в будущем.

Модель привычек, предложенная Скиннером, четырехступенчатая: стимул, желание, реакция и вознаграждение. Этим стадиям «завязывания петли обратной связи» соответствуют 4 закона изменения поведения (сводящихся к тому, что если предложить правильное вознаграждение или наказание, можно заставить человека вести себя определенным образом). Однако, замечает автор книги «Атомные привычки», несмотря на то что модель Скиннера великолепно объясняла механизм воздействия внешних стимулов на поведение, ей недоставало убедительного объяснения того, как мысли, чувства и убеждения влияют на него: «Внутренние состояния — настроения и эмоции — также играют существенную роль. В последние десятилетия ученые начали осознавать взаимосвязь между мыслями, чувствами и поведением».

Таким образом, Джеймс Клир в целом предлагает читателям интегрированную модель когнитивных и поведенческих исследований, щедро пересыпая свое повествование жизненными примерами. Например, он рассказывает о становлении французской велосипедной команды, стратегия которой базировалась на философии поиска возможности минимальных улучшений во всем, что ты делаешь.

Весь принцип родился из следующей идеи: «если вы упали и все ваши переживания по этому поводу помогут улучшить качество езды на велосипеде хотя бы на 1 %, то сложив воедино эффект от всех падений, вы добьетесь весьма существенных улучшений». Если вы сможете совершенствоваться всего на 1 % каждый день, через год достигнете результата, в 37 раз превышающего исходные показатели — это чистая арифметика!

Почему Клир применяет в отношении эффективных привычек эпитет «атомные»? Атомные – значит маленькие, незаметные, но обладающие огромным потенциалом. Очень просто переоценить важность одного решающего момента и недооценить роль небольших изменений, которые происходят на ежедневной основе, объясняет он. Слишком часто мы убеждаем самих себя в том, что заметный успех требует заметных усилий. Неважно, идет ли речь о диете, создании бизнеса, написании книги, победе на соревнованиях или достижении любой другой цели — мы подвергаем себя серьезному давлению, чтобы достичь потрясающих улучшений, о которых все будут говорить. Вместе с тем, улучшение на 1 % не очень заметно — а в каких-то случаях незаметно вообще, — но при этом оно может быть намного важнее, особенно в долгосрочной перспективе.

Увы, низкая скорость трансформации «облегчает жизнь» плохим привычкам. Человек совершает небольшие изменения, но результаты никогда не приходят быстро — и это часто приводит к тому, что он возвращается назад, к заведенному порядку. Если сегодня вы едите вредную и калорийную пищу, весы не покажут существенных изменений. Если вы сегодня работаете допоздна и игнорируете свою семью, близкие люди простят вас. Если вы долго «раскачиваетесь» и откладываете написание диссертации каждый раз до «завтра», то, как правило, у вас остается запас времени на то, чтобы завершить ее в установленные сроки. Последствия единичного решения довольно сложно оценить эмпирически. Однако успех — продукт ежедневных привычек, а не масштабных изменений, совершаемых один раз в жизни.

Если мы повторяем всего 1% ошибок день за днем, постоянно воспроизводя неправильные решения, повторяя крошечные недочеты, находя разумные объяснения и оправдания своим действиям, наш ежедневный и, казалось бы, несущественный выбор может привести к крайне негативным результатам. Это аккумуляция множества неверных шагов — отклонение на 1 % здесь и там — в конечном счете приводит к серьезным проблемам.

Совокупность таких ситуаций выбора определяет разницу между тем, кто вы есть в данный момент времени, и тем, кем вы могли бы быт. В гораздо большей степени следует беспокоиться о траектории развития, а не о достигнутых на данный момент результатах. Вы получаете то, что регулярно повторяете. «Хорошие привычки делают время союзником. Плохие – делают его врагом», — замечает Клир.

«Плато скрытого потенциала» — так он называет достаточно длительный период времени, который должны существовать новые привычки для того, чтобы привести к существенным изменениям. Примеры преодоления этого плато щедро представлены в мире природы. Бамбук практически незаметен в первые пять лет, потому что он формирует масштабную корневую систему под землей, прежде чем достигает высоты 22 м в течение шести недель. «Аналогичным образом привычки часто кажутся незаметными до того, как вы достигаете критической точки и переходите на новый уровень своей жизни, — говорит Клир. — На ранних этапах выполнения любой задачи вы часто попадаете в «Долину разочарования». Вы ожидаете, что достигнете прогресса по линейному принципу, поэтому для вас становится большим разочарованием то, какими безрезультатными оказываются изменения в первые дни, недели и даже месяцы».

Жалобы в это время на то, что вы не добились успеха, несмотря на напряженную работу, подобны переживаниям по поводу того, что кусок льда, который вы принесли домой, не тает при температуре от -10 до 0 градусов. Усилия не напрасны; они постепенно накапливаются. Все изменения станут заметны после достижения установленной законами физики и самим мирозданием «температуры». Когда человек, наконец, преодолевает Плато скрытого потенциала, окружающие будут говорить о его «мгновенном успехе»! Со стороны ведь заметны лишь бросающиеся в глаза события, но никак не все предварительные действия. И только вы сами в курсе, что сегодняшний скачок — результат работы, выполняемой в течение долгого времени, когда окружающим казалось, что вы не делаете ровным счетом ничего.

Это своего рода аналог тектонического давления, отмечает Клир, но в применении к человеку. Две тектонические плиты могут соприкасаться в течение миллионов лет, пока образуется горная гряда. Неумение видеть ее «в проекте», борьба с собой для того, чтобы сформировать хорошую привычку или искоренить плохую, означает, что вы потеряли способность к самосовершенствованию, бескомпромиссно констатирует автор «Атомных привычек». Ведь конечной целью каждой привычки является решение жизненных проблем с минимальными затратами энергии и усилий.

Изменение привычек становится для нас проблематичным по двум причинам, пишет он. Первая состоит в том, что мы пытаемся изменить не то, что нужно. Вторая – что мы пытаемся изменить привычки неверным способом. Правила, предлагаемые Джеймсом Клиром в помощь человеку, решившемуся преодолеть Плато скрытого потенциала, крайне просты. Чтобы не выдохнуться с первым же упадком мотивации, нужно следовать всего четырем принципам:

1.Придайте очевидности. Учетная карточка привычек — простое упражнение, которое можно использовать, чтобы сделать поведение более осознанным. Каждая привычка инициируется стимулом. Мы в большей степени склоны замечать очевидные стимулы, так что если хотите научиться играть на гитаре – как минимум, выньте ее из кофра: сделайте стимул хорошей привычки упражняться заметным в вашем окружении. При этом примите во внимание, замечает Клир, что «не существует хороших и плохих привычек. Есть только эффективные привычки. Это значит, что они эффективны для решения тех или иных проблем. Все привычки служат нам одинаковым образом — даже плохие, именно поэтому мы постоянно их повторяем. Для этого упражнения нужно классифицировать привычки в соответствии с тем, какие выгоды они смогут принести вам в долгосрочной перспективе».

2.Добавьте привлекательности. Привычки — это управляемая дофамином обратная связь. Когда дофамин повышается, появляется мотивация к действию. Чем привлекательнее возможность, тем выше вероятность того, что она приведет к формированию привычки. Сочетание приятного с полезным — это один из способов сделать привычки привлекательнее. Стратегия состоит в том, чтобы связать действие, которое вы хотите сделать, с действием, которое вам нужно сделать

3.Упростите. Определите сложность, которую вы сможете покорить, и разбейте путь к своей цели на соответствующие посильные этапы. Так вы будете идти пусть и медленно, но назад – никогда! Осознание, что идеальным сразу не становятся, в принципе облегчает жизнь.

4.Привнесите удовольствие. Первые три закона изменения поведения — придайте очевидности, добавьте привлекательности, упростите — увеличивают вероятность нужного поведения в этот раз. Четвертый закон изменения поведения — привнесите удовольствие — увеличивает вероятность того, что нужное поведение повторится в следующий раз, в соответствии с главным правилом изменения поведения: «Мы повторяем то, за что получаем вознаграждение. Мы избегаем того, за что несем наказание». Мы выбираем будущее поведение в зависимости от того, были ли вознаграждены (или наказаны) за свои действия в прошлом. Положительные эмоции культивируют привычки. Негативные их разрушают. Чтобы регулярно следовать привычке, нужно сразу чувствовать себя успешным – пусть даже в незначительной степени. Заведите себе, например, «трекер привычки», как делал это Бенджамин Франклин, чтобы всякий раз, ставя пометку о приверженности установленной привычке, ощущать удовлетворение от того, что вы не сходите с курса – а значит, являетесь «серьезным человеком, с которым хочется иметь дело».

И помните, что существует три уровня изменения поведения. Внешний – это когда вы меняете свои результаты. Средний – когда меняете процессы. И внутренний, «ядерный» — когда меняется сама ваша идентичность. Что, собственно, и является залогом закрепления всех ваших трудов по улучшению самого себя.

Читайте также: История уничтожения психологии